Sizetemel aciklamali videolar göndereceğim daha faydali olacaktir. İstediğiniz kadar egzersiz, antreman, koşu yapın diyet yapmaz iseniz yaptıklarınız pek bir işe yaramaz karın kası salonda değil mutfakta yapılır. Pgo X Eğitim Setleride iyiye benziyor. Özellikle doğumdan sonra karın kasları deformasyona uğrayıp zamanla gerginliğini kaybedebilir. Bu gibi durumların olması halinde hastalar ikinci karın germe ameliyatını yapmak isteyebilirler. İkinci kez karın germe ameliyatı olmak mümkündür. Ancak iki ameliyat arasında belirli bir sürenin geçmesi gerekmektedir. Karın kası yapmak zor bir iştir. Zaman, emek ve enerji gerektirir. Öte yandan karı kası sadece egzersiz yapmakla sahip olabileceğiniz bir şey değildir. Spor sayesinde karın kaslarınız olsa da diğer şeyleri yanlış yapıyorsanız bu kaslar pek de kalıcı olmayabilir. Karın kası yapmak için size harika bir kılavuz hazırladık! Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte kış mevsiminin bol kazakları altında saklanan karın yağlarınız giderek sizi rahatsız etmeye başladıysa, çözüm için egzersiz şart. Yoğun iş temposundan spor yapmaya vaktim yok diyorsanız, işte sizin için evde karın kası yapmak için birkaç tavsiye. Hemen hemen herkes düz bir karna ve karın kaslarına sahip olmak ister Evdekarın kası yapmak mümkün! Bunun için karnı kaslarınızı iyi tanımanız, doğru beslenmeniz ve sıkı antrenman yapmanız gerekir! Merkez bölgeniz, karın kaslarınızın ötesine uzanan karmaşık bir kas topluluğundan oluşur. Pelvis ve diyaframdan sırt ve kalçalara uzanan bu birbirine bağlı kaslar, hem üst hem de alt bedeninize kuvvet ve denge sağlar. Bu sebeple evde Kilovermek, diyet yapmak ya da düzenli spor sayesinde kısa bir sürede fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Ancak karın kası yapmanın en önemli kuralı vücudun belirli bir yağ oranında sabit kalmasını sağlamaktır. FYn2uzA. Kolay Yoldan Karın Kası Yapmanız İçin EgzersizlerGüzel bir fizik ve görünüş erkeklerin de bayanların da en çok istediği şeylerden bir tanesidir. Günümüzde erkekler genellikle kas kütleleri haline gelmek için, bayanlar ise formunu korumaya yönelik hareket dilimizce tabir ettiğimiz Baklava’ vardır. Karın kaslarının parçalar haline ayrılmasından dolayı, şeklini baklavaya benzetip o isimle anıyoruz. Karın kası aslında, evde yapılması en kolay kas gruplarındandır. Bunun için düzenli egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlere uyduğumuz, uyguladığımız taktirde muhakkak verimini alacağız. Sizler için bu içeriğimizde kası egzersizleri erkek için, karın kası egzersizleri kadın için, karın kası programı, alt karın kası hareketleri gibi başlıkları araştırdık ve derledik. İşte karın kası için yapmamız gereken egzersizler…1. Yan Karın KasıBaklavalarımızın güzel gözükmesini istiyorsak, yan karın kaslarına oldukça önem vermeliyiz. Çünkü yan karın kasları, görünüşü oldukça etkiliyor. Sol elimizi ensemize alarak, sağ elimizi de dizimize kadar indirip, bu hareketi tekrarlayarak egzersizi uygularız. Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak MekikMekik, hemen hemen yaptığımız hareketlerden bir tanesidir. İlk başlarda zor gelebilir fakat alıştığımız taktirde rahatlıkla yapıp, verimini alabileceğimiz biz egzersiz. Üst karın kasları için oldukça önemlidir. Mekik egzersizini yaparken de püf noktalarına uymak gerek. Öncelikle, gövdemizi kesinlikle tam olarak kaldırmamalıyız. Tam kaldırdığımız takdirde, kaslar kasılımı azalır. Bu yüzden buna dikkat etmeliyiz. Egzersizi yavaş yavaş yaparsak verimini daha çok Daha Etkili MekikMekik hareketini biraz daha zorlaştırmak istiyorsak bu egzersizi deneyebiliriz. Sağ bacağımızı kaldırıp sol kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım, daha sonra da sol bacağımızı sağ kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım. Bu egzersizi dikkatli ve düzenli tekrar ettiğimizde kaslarımızın kasıldığını rahatlıkça anlayabiliriz ve verimini Leg LiftAlt karın kaslarımızı geliştiren en önemli egzersizdir. Bu egzersizin yavaş yapılması sağlığımız ve kaslarımızın gelişimi açısından daha Sopasız TwistTwist, belden aşağımızın sabit olduğu durumda olup, belden üstümüzü sağa sola doğru çevirdiğimiz egzersizdir. Dizlerimizi çok hafif kırarak, gövdemizi hareket Yan Karın İçin Sabit DuruşYarın karın kaslarımız, baklavalarımız için önemlidir. Görüntüyü güzel kılan belki de yan karın kaslarıdır. Çok efor sarfetmeden yapacağımız bu egzersiz, baklavalarımızın daha güzel durmasına epey katkıda Plank EgzersiziPlank Egzersizi, tüm karın kaslarımızın çalışmasına sebep olan egzersizlerden bir tanesidir. Şınav çekmekten belli başlı şeyler dışında pek farkı yoktur. O yüzden, bu hareketin yerine şınav da çekebiliriz. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 11 üye. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 Arkadaşlar kime sorsam düzgün bir cevap kilom spora 4-5 aydır yapıyorum 8 kilo aldım ki zaten amacım kas kütlesi olarak hacim olarak metabolizmam hızlı ve yağ oranım %9 fakat çok az bir göbek kası yapmak istiyoruum ama kardiyo öneriyolar ama amacım kilo almakken bi yandan kardiyo yapmak ne kadar şeyi nasıl başarabilirim? Offline mma- Üye Katılım 16 Nisan 2012 Mesajlar 452 Beğenileri 235 Ödül Puanları 53 Karın kası yapmak ıcın kardiyo yerıne mekık cekmen daha mantıklı. bu vıdeodakılerı uygularsan eminim karın kasların belırgınlesecektır. Karın kası yapması kolay fakat kasın üstündeki yağı cardio yapmadan eritmenin bir yolu yok diye biliyorum. Offline Danish Üye Katılım 20 Haziran 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 1 Ödül Puanları 0 Yer İzmir Offline ferhat95140 Üye Katılım 3 Ocak 2012 Mesajlar 127 Beğenileri 22 Ödül Puanları 28 8 packleri cıkarmak istiyorsan cardio şart var varken 4 baklava 4 de göbeğin altında saolsun gizlerler kası. Bir yandan karbonhidrata önem ver diğer yandan cardioya misal kardeşim 9 yaşında ve 0 yağ neredeyse. 2 hafta karın kası çalıstık onunla suanda sıkınca 8 packleri var cocugun Offline fitçiyiz Üye Katılım 1 Mayıs 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 5 Ödül Puanları 0 karın kasların çıkmasını istiyorsan bu adresteki videoyu yap her antremanının sonuna bunu ilk hafta 1 gün yap 1 gün yapma ben öle basladım 1 hafta gecınce hergun yap antremanın omasa bıle harıka ıse yarıo ama beslenme tabıkı cok onemlı basaıralar spor hayatında Offline mertleon Üye Katılım 22 Nisan 2010 Mesajlar 15 Beğenileri 5 Ödül Puanları 13 sen kardiyo yapmadan full mekik çekersen bu sefer karın kasların şişicek ve yağlarını ileriye atıcak ve göbekle biri gibi olucaksın hep kardio hem mekikle güzel bir karın kası yapabilirsin koşucan yağları eritcen , mekiklede karın kasların şişip derin sertleşicek ve sonuç six pack Offline avengeren Üye Katılım 3 Temmuz 2010 Mesajlar 456 Beğenileri 233 Ödül Puanları 53 konuma bak aynı kiloda kalarak nasıl yağ yaktığımı ve az da olsa karın kaslarım çıktığını görebilirsin. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 arkadaşlar yazdıklarınız için çok sağolun boy ve 66 kilo olmama rağmen kardiyoya başlayacağım mecburen karın kasları erimem daha fazla spora başladığmda 58 den 72 yi buldum bırakınca 66 ya indim ve öle kaldım Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Değerli üyemiz; Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır. Önceki Bölüm Üye Fotoğrafları! Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz. Anlayışınız için teşekkür ederiz. Saygılarımızla BodyForumTR Ekibi themertyildiz bunu beğendi. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 aynı sorun Bende bu sorunun cevabını bir türlü var. kondisyon bisikletim dummbell setim ve mekik aletim var evde çalıssam fayda görürümüyüm? bu üçünü birlikte yapsam karın kasım olurmu kondisyon bisikleti ile yağ yakıp, mekik ile karın kası çıkarıp,dumbell ile kollarım güçlenirmi üçünün bir arada olabilmesi mümkünmü uzun zamandır aklıma takıldı bir türlü tam cevap alamadım yardım ederseniz çok sevinirim bu arada yaşım 16 büyüme çağındayım Offline HasanUtku Üye Katılım 20 Temmuz 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 7 Ödül Puanları 0 Meslek Mali İşler Yer İstanbul Bence HIIT Cardio yaomalısın. En fazla 20 dk sürer ve max yağ yakımı sağlarken kas kütlene bir şey olmaz. Burada HIIT Cardio'yu tekrar anlatmayacağım googleden araştır. Ağırlık antremanına ek günde 15 dk HIIT Cardio yap. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 cevabın için çok teşekkür ederim. yani hem yağları eritirken kas yapabilirmiyim yağlar erirken karın ve kol kası yapabilme imkanım varmı bu şekilde? cardio için kondisyon bisikleti ve ip atlama yetermi? birde hitt cardio yeni başlayanlar için uygun olmayabilir demişler forumda Sayfayı Paylaş Kilo vermek ve sıkılaşmak, birbiri ile uyumlu olması gereken iki önemli unsurdur. Yapılan şok diyetler ile hızlı verilen kilolar, tartıda kilo kaybı olarak gözükse bile yağ dokusundan hiçbir şey kaybedilmeyeceği için vücudun incelmesine ve sıkılaşmasına ne yazık ki yardımcı olamamaktadır. Pek çok kadın özellikle yaz aylarının da yaklaşması ile fazla kilolarını hemen atabileceğini düşünmekte ve çok düşük kalorili diyetlere girişmektedir. İÇERİK ÖZETİDiyet Yaparken Sıkılaşmak Mümkün müdür?Düşük Kalorili Diyetler ve Şok Diyetler Neden Sıkılaştırmaz?Sıkılaşmak İçin Düzenli Spor YöntemiSıkılaşmak İçin Hangi Sporlar Tercih Edilebilmektedir?Vücudu Sıkılaştırmak İçin Ek Öneriler Diyet Yaparken Sıkılaşmak Mümkün müdür? Diyet yaparken sıkılaşabilmek için farklı yöntemler mevcuttur. Maddi gücü yüksek olan pek çok kadın, sıkılaşma sağlayan estetik operasyonlarına başvurarak, bu problemlerinden kurtulabilmektedir. Ancak Türkiye’nin gelir düzeyinden de bilinebileceği gibi, estetik operasyon yaptırabilecek kadar maddi imkanları olan kadınların sayısı oldukça azdır. Bu da kadınları farklı alternatifler aramaya yönlendirmektedir. Düşük Kalorili Diyetler ve Şok Diyetler Neden Sıkılaştırmaz? Düşük kalorili diyet ya da şok diyet uygulayan kadınların pek çoğu, kilo verebildiklerinden ancak vücutlarının görüntüsünde herhangi bir değişim olmamasından şikayetçidirler. Bunun sebebi; vücutta en zor eriyen dokunun yağ dokusu olmasıdır. Vücut normalde alışkın olduğu fazla kalorili beslenme düzeninden uzaklaştırıldığında bir anda panikleyerek kendini korumak amacıyla yağ depolarına daha da sıkı sarılmaktadır. Yağ depolarının korunmasıyla birlikte vücuda enerji sağlanabilmesi için kaslardan kullanılmaya başlanmaktadır. Yağ depoları yerli yerinde durduğu için de şok diyet yapan kadınlar için sıkılaşma bir nevi hayal olmaktadır. Sıkılaşmak İçin Düzenli Spor Yöntemi Günümüzde kadınların sıkılaşmak için en çok başvurduğu yöntemlerden birisi olan sporun gerçekten de vücudun sıkılaşması üzerindeki etkisi çok büyüktür. Düzenli spor ile vücudun çeşitli yerlerinde yer alan kasların çalıştırılması, bu kasların sıkılaşmasına, güçlenmesine ve yağ depolarını yakmasına yardımcı olmaktadır. Kaslar sıkılaştıkça cilt gerginleşmekte ve toparlanmaktadır. Bu da doğrudan genel görüntünün çok daha hoş bir hal almasını sağlamaktadır. Sıkılaşmak İçin Hangi Sporlar Tercih Edilebilmektedir? Sıkılaşmak amacı ile yapılabilecek olan sporların içerisinde aerobik, pilates ve yüzme başı çekmektedir. Özellikle yaz aylarında deniz kıyısına tatile gitme imkanı bulunan kadınlar, bol bol yüzerek fazla kilolarından kurtulabilmekte ve kolaylıkla sıkılaşabilmektedir. Yüzme vücutta yer alan tüm kasları aynı anda çalıştırdığı için sıkılaşma vücudun her yerinden olmakta ve bu da vücudun dengeli bir şekilde incelmesini sağlamaktadır. Yüzmeye vakti ya da fırsatı olmayan kadınlar ise spor salonlarında yapılan pilates ya da aerobik derslerine katılabilmektedirler. Evde uygulanabilen hareketler ile de yapılan pilates ve aerobik hareketleri, vücudun sıkılaşması yönünde önemli aşamalar kaydedebilmektedir. Pilates ya da aerobik ile cilt gerginleşmekte, böylece daha diri ve genç bir görünüm elde edilmektedir. Vücudu Sıkılaştırmak İçin Ek Öneriler Herkesin metabolizması birbirinden farklı çalıştığı için düzenli sporun yanı sıra beslenme düzeninde yapılacak olan ufak değişiklikler de vücudun sıkılaşması üzerinde önemli sonuçlar vermektedir. Sabahları ekmeksiz, bol süt ürünlü ve yumurtalı kahvaltılar, öğlenleri et ya da sebze yemekleri ve akşamları da yine kuru yemiş içeren menüler, spor yaparken sıkılaşmayı destekleyici beslenme düzenlerine örnek olarak verilebilmektedir. Özellikle spor yapan ve diyet döneminde olan kadınların kas yırtılmalarını önleyebilmek adına yediklerine çok dikkat etmeleri gerekmekte olup ağır spor yapan kadınların günlük protein alımını arttırmaları çok önemlidir. Spor yapmasına rağmen günlük kalori alımını aşırı derecede kısan kadınlar, sıkılaşamayacakları gibi kas dokularını da kaybedecekleri için ileriki süreçlerde çok daha büyük problemlerle karşılaşmaktadırlar. Ayna karşısına geçtiniz ve kendinize artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur. Kilo verirken kas yapmak, eylemi genel olarak çok karmaşık bir konu içerisine girmiştir bunca zaman. Her fitness bilen veya yeni başlayanların dilinde olan, yağ yakarak kas kütlemi arttıracağım sözcükleridir. Bu konu bu kadar da basit bir konu değildir. Bu konuyu her yönüyle anlamak gerekir. Bu konu aldığınız kalorileri, proteinleri ve yağları hesaplamak, yaptığınız antrenman programınızı düzenlemek ve uyku düzeninizi sağlamaktan vermek ve aynı anda kas kütlesi yapmak konusunda dünya genelinde yanlış bi algı olduğunu söylemeliyiz. Bu algının sebebi, size etrafınızdan gelen kulaktan dolma bilgilerden kaynaklanmaktadır. Ama işin matematik veya bilim yönüne gelecek olursak, yağ yakmak demek aslında bir diyet programına girmek demektir. Bunun için günlük almış olduğunuz kalori miktarında açık oluşturmanız gerekmektedir. Açık oluşturmadığınız ve düzenli besinlerle beslenmediğiniz taktirde, kilo vermeniz imkansız sayılacaktır. Bu sebeple kilo vermek için, kalori miktarında düşüş yapmanız gerekir. Kalori miktarında düşüş yaptığınız taktirde, vücudunuz kaslarınızı onaracak proteini ve besini bulamayacaktır. Yeterli besini bulamayan kas ise gelişimini yeterli düzeyde Yağ Vererek Kas YapmakHem yağlarınızdan kurtulup, hem de kas yapmak istiyorsanız önünüze iki engel çıkmaktadır. Bunlar aslında bu sorunun temel çözümleri oluşturacak AçığıKilo vermeniz için en temel konulardan biri, kalori açığı vermektir. Yani kilo vermeni için vücudunuza günlük almış olduğunuz kalori miktarını hesaplayarak, bu kalori miktarının altında kalori alımı yapmanız gerekmektedir. Mesela günlük 2800 kaloriye yakın kalori miktarı alıyorsanız, bunun daha altına inerek yani 2000 kaloriye yakın bir kalori aldığınızda, kilo vermeye Kütlesi İçin Kalori MiktarıBir diğer husus ise vücudunuzun kas kütlesinin artması için vücudunuza yeteri miktarda kalori almanız gerektiğidir. Bu iki soruna baktığımızda önemli bir ayrım ortaya çıkmaktadır. Kilo vermek için vücudunuza aldığınız kalori miktarını düşürmelisiniz, fakat diğer yandan kas kütlenizi arttırmanız için ise, kalori miktarınızı arttırmalısınız. Böylece bu sorunun temeline inmiş oluyoruz. Yağ yakımıyla, kas kütle artırılması aynı anda asla vermek için bir yola girdiğinizde vücudunuzda yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılmaktadır. Yani yağ yakımı sırasında vücudunuzdaki proteinler de kullanılacağından, vücudunuzda kaslarınızı destekleyen protein miktarı azalacaktır. Bunun için kas kayıpları bile yaşanabilmektedir. Kilolusunuz ve fitnessa yeni başlıyorsunuz, ilk yapacağınız şey iki yoldan birini seçmek olacaktır. Birinci yol olarak, ilk önce yağ yakmak ve yağ miktarınızı belli bir seviyeye getirdikten sonra kas kütlenizi arttırmak veya ikinci yol olarak yağ seviyenizle ilgilenmeyip direk kas kütlenizi arttırmak. Sonrasında kas kütleniz belli bir seviyeye ulaştığında, yağ seviyenizi azaltmak kilo verme hem de kas kütlesini arttırma amacında sadece 3 farklı bireyler bunu başarabilmektedir. Bunlar;Eskiden egzersiz yapanlarÇok fazla kiloya sahip olanlarSteroid alanlarEskiden egzersiz yapan kişilerin, yani normal yürüyüş veya haftada bir bişeyler yapan kişiler değil, ciddi anlamda geçmişinde spor geçmişi olan kişilerin önemli bir geçmişi olduğundan, spora ilk başladıkları anda kas gelişimi hızlı olacaktır. Bu sebeple ikisini birlikte götürebilme şansları olabilmektedir. Bir diğeri çok fazla kilo sahip olanlar için ise spora başladıklarında, düzenli beslenme sonucuyla birlikte bir süre kalori açığı vermeden kilo verebilmektedirler. Bu durum vücudununda çok fazla yağ olduğundan, direkt olarak yağ yakmaya kısıma kadar spora yeni başlayanlarınız için hem kilo vermek, hem de kas kütlesinin arttırmanın bir arada devam etmeyeceğini anladığınıza göre bu yola girerken iki seçenekten biri seçmeniz gerekmektedir. Ya kilo verip sonra kas yapmak, ya da kas kütlenizi arttırıp sonrasında yağ vermek. Böylece hedeflerinize ulaşabilmeniz için daha iyi bir yol seçmiş bahsedeceğimiz, kilo verirken kas yapmak konusunda belirlediğimiz 3 farklı kişileri kapsayan öneriler olacaktır. Kilo verirken kas yapmayı seçtiyseniz sizleri çok önemli hem de bir o kadar kritik yollar beklemektedir. Kilo vermek kendi başına önem ve vakit isteyen bir konuyken, bunu kas kütlenizi arttırmak ile birleştirdiğinizde dikkat etmeniz gereken yerle vücudunuz için en önemli yapı taşlarından biridir. Uyku sırasında vücudunuzda hem katabolik yıkımlar hem de kaslarınızın veya vücudunuzun yapılanması için oluşan önemli hormonların meydana geldiği zaman dilimidir. Uyku saatlerinize dikkat etmek bu sebeple çok önemlidir. Özellikle diyet gibi programlarda az kaparo alımı yapıldığından günlük olarak 9 saat uyumanız gerekmektedir. Uyuduğunuz ortamın rahat ve karanlık olmasına özen gösterin. Bir diğer nemli konu ise saat civarında uykuya dalmak ve saateleri arasında uykuda olmak, vücudunuzun uykudan en verim aldığı saat tercihiniz bu konuda önemlidir. Daha çok yağ yakımınızı provoke edecek bir antrenman çeşidine ihtiyacınız olacaktır. Bunun için egzersizlerinizi bileşik formda kullanabileceğiniz bir antrenman programı yapmalısınız. Kardiyo ise vücudunuzda yağ yakımını hızlandırsa da, kas kütleniz için çalışacağınız antrenman programlarınızdan daha az verim almanızı sağlayacaktır. Bunun için antrenman programınızı, kardiyo gününüzden ayırabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız gündeler daha çok yağ yakımına, diğer günler ise kas kütlenize odaklanabilirsiniz. Böylelikle düzene sokabileceğiniz bir program yapmış yoğunluğunuzu böyle bir hedefte daha detaylı düzenlemelisiniz. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalorili dönemde kas yıkımınıza sebep olabilir. Antrenman sırasında tekrar aralığı kısaldıkça gelişimleriniz yavaşlayabilir. Bunun için, antrenman günlerin arasında ortalama 2-3 gün ara yakımı yaparken kas kütlesini arttırmanın en önemli konularından birisidir. Antrenmanınızı ve uyku düzeninizin başında ilk olarak disiplinli bir şekilde uymanız gereken konu budur. Yağ yakımı için kalori açığı verilmesi gerekmektedir fakat bu durumda kas kütlesi de kazanılacağı için karbonhidrat, yağ ve proteinleri düzenli yüksek performans sağladığı dönemden gereği ve kalori eksiğiyle devam edeceğinden, kendiniz için en doğru protein miktarını belirlemelisiniz. Vücudunuzun protein miktarını karşılaması çok önemlidir. Bir diğer konu ise, beslenmelerinizi çoğunlukla antrenmandan sonra yapmaya özen gösterebilirsiniz. Uygulayacağınız bu öğünlerde aşırı düşük kalori almamaya özen gösterin. Çok düşük kalori alımı yaparsanız, vücudunuz katabolizmayı daha çok çalıştıracaktır. Böylelikle ne kilo verebileceksiniz ne de kas kütlesine sahip olabileceksiniz. Çok fazla düşük kalorili beslenmek antrenmanlarınız ile birlikte yorgun düşmenize sebep olabilir. Bu nedenle diyetinize ara şeyin başında araştırmak öğrenmek ve gireceğiniz bu yolun ne kadar iyi bildiğinize dikkat edin. Hedeflediğiniz yolu ne kadar net görürseniz yolun sonuna o kadar hızlı yaklaşırsınız. Hedeflerinize tutunun ve asla başarılı olamayacağınızı düşünmeyin. Bir hedefe bağlandıysanız onu bırakmadan hedeflerinize ve sevgiler...Team Shredded Brothers. GÖBEK YAĞLARI VE GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ Göbek eritme hareketleri yalan! Evet, yanlış duymadınız, göbek yağları için egzersiz biliminde böyle bir şey yok! Ama göbek yağlarından hızlıca ve etkili şekilde kurtulmak istiyorsanız sizin için diyet tavsiyeleri burada! O kitap, bu tavsiye, TV’deki şu kişi diye sonuç alamamaktan bıkmadınız mı? Size bu yazıda ihtiyacınız olan şeyleri söyleyeceğiz. İyi haber, artık göbeğinizi eritmek ve fit olmak için atmanız gereken adımları öğreneceksiniz. Hem de ücretsiz diyet programı da vereceğiz. Kötü haber, öyle kolay değil. Ciddi efor istiyor. 5 dakikada göbek eritme hareketleri diye bir şey ne yazık ki yok, olsa bizim ekibimizdeki diyetisyen ve egzersiz bilimciler bilirdi. Hayatınızı sağlam temellere dayayarak değiştirin, başlayalım! Eğer bu hoşunuza gitmediyse şunu belirtmek isteriz ki bu aslında kötü bir haber değil. Komple bölgesel incelme olayı egzersiz, fitness veya sağlıklı beslenme ile sağlanamaz. Bunu ancak ve ancak ameliyat ile sağlayabilirsiniz, bu da kalıcı ve etkili bir yol olmaz. Neden mi? Çünkü vücudumuzda yağlar istediğimiz yerden değil, genetiğimizin istediği yerden gider. Göbek yağları için değil sadece, tüm yağlar için bu aynı prensipte. Sayısız karın kası, mide ve bel hareketi yapmak bize hiçbir katkı sağlamayacaktır. Yaptığımız egzersizler çalıştırdığı kas gruplarının gelişmesine, güçlenmesine ve büyümesine neden olabilir; lakin üzerlerindeki yağı yakamaz. Bu yağın yakılması için günlük kalori ihtiyacımızın yükselmesi; veya bu ihtiyaçtan daha az besin almamız gerekmektedir. Bunu sağladığımızda vücutta yağ yakma gerçekleşir. Kalori ihtiyacımız nasıl yükselir? Metabolizmamız hızlanırsa. Nasıl metabolizmamız hızlanır? Hareket ederek! Kardiyo yapmalıyız, antrenman yapmalıyız. Nasıl kalori açığı oluştururuz, az yiyerek. Bu kadar basit aslında. Aşağıda yağ oranı hesaplayıcımız bulunmaktadır. Buradan kendi yağ oranınızı öğrenebilirsiniz, ardından göbek eritme yanlışları ve doğruları ile devam edelim. Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler Boyun adem elması etrafından, Bel en ince yerinden, Kalça Yalnızca kadınlar için en geniş yerinden; kendinizi kasmadan, rahat şekilde ölçmelisiniz. Göbek Eritme Yolunda Yapılan Egzersiz Yanlışları Önce yanlışı gösterelim, zaten göbeği nasıl eritebileceğimizi anlarız. Ağırlık Antrenmanı Yapmamak Spor salonuna yeni başladıysanız ve yağ oranınız biraz yüksek ise, özellikle göbek bölgenizde göbek eritme ile ilgili problemler yaşıyorsanız genellikle antrenörlerin de yönlendirmesi ile çok fazla kardiyo egzersizlerine maruz kalıyorsunuz. Maalesef ki yalnızca burada kalmakta bir yanlış var. Tabii ki kardiyo egzersizleri yapmalısınız fakat ağırlık antrenmanlarının da programınıza eklenmesi gerekmektedir. Ağırlık çalışmaları ile birlikte kardiyo çalışmasını desteklerseniz çok daha faydalı ve kalıcı sonuçlar elde edeceksiniz. Bununla ilgili 2 şeyi okumanızı rica ediyoruz 1- Ağırlık antrenmanı mı kardiyo mu daha etkilidir? 2- Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı makalemize gidin ve orayı biraz kurcalayın. Ücretsiz antrenman programımız var. Eğer spor salonuna gitmek istemiyorsanız evde vücut geliştirme – fitness yapabilirsiniz. Hatta kadınlar için fitness makalemiz ve programlarımız bile var. Hepsi ücretsiz! Biz bu programlar için ciddi paralar talep ediyoruz, burada ücretsiz fırsatları değerlendirin! Gerçekten hayatınızı değiştiren şeylere birazcık zaman yatırımı yapın! Çok fazla karın hareketi uygulamak Günümüzde maalesef ki çok fazla karın hareketi uygulamanın göbek eritmede faydalı olacağı düşünülmektedir ki bu büyük bir yanlıştır. En iyi karın hareketlerini uygulayın, en iyi antrenman programlarını uygulayın, bunlar altta bulunan karın kaslarınızı güçlendirecek fakat açığa çıkarmayacaktır. Öncelikle yağ oranınızın belli bir seviyede olması gereklidir ki karın kaslarınız istediğiniz görünümde olabilsin. Yağ yakma ise büyük bir oranda beslenme ile gerçekleştirilmektedir. İşe yaramayan karın hareketleri uygulamak Spor salonuna yeni başladınız ve salonlarda maalesef ki profesyonel olmayan hocalarla dolu. Bu antrenörler sizi gereksiz egzersizlere yönlendirebilirler. Bir önceki maddede söylediğimiz gibi ne çok karın çalışmanın bir faydası var, ne de bu çalışmalarda uygulanan bir çok gereksiz karın hareketinin faydası var, işte bu yüzden size yardımcı olacak eğitimcilerin profesyonel olup olmadıklarına dikkat edin! Yağ yakımı için acele etmek Kim istemez ki istenilen her şeyin çabucak olmasını… Fakat her işte olduğu gibi yağ yakma ve göbek yağlarını eritmek için de istikrarlı, kararlı, disiplinli şekilde ilerlemek önemlidir. Çabuk halletmeyi düşünmek yerine uzun vadede sağlığınızdan ödün vermeden doğru yöntemler ile ilerlemek sizler için çok daha faydalı bir yol olacaktır. Bu iş iki hafta veya bir ay sürmeyecektir, birçok şeyi doğru yaptığınız zaman hem sağlık açısında hem de görüntü açısından bir süre sonra istediğiniz seviyelere yavaşça gelmeye başlayacaksınız. Özellikle bu yolda acele etmek yerine kararlı şekilde ilerlemeyi aklınıza koyun! Göbek Eritme Yolunda Yapılan Beslenme Yanlışları Çok düşük kalori almak Kilo verme ve göbek eritme için yaktığımızdan daha az kalori almalıyız. Çoğu birey bu durumda çok düşük kalori alarak hızlı sonuca ulaşmaya çalışıyor. Fakat çok düşük kalori aldığımızda kas kaybı yaşamamız ve dolayısıyla metabolizmamızın yavaşlama ihtimali var. Başta yağ yakmamızı sağlasa da kaloriyi daha da düşürmek zor olacağı için duvara toslayabiliriz. Fitness beslenme makalemizdeki adımları takip ederek, günlük kalori ihtiyacını öğrenip, bu ihtiyacın 250-500 kalori altında beslenmemiz yeterli olacaktır. Sonra kilomuzu ve ölçümlerimizi takip ederek kademe kademe kalori kısmalıyız. Süreci yeterince takip etmemek Göbek eritme yolunda dikkat etmemiz gereken en önemli noktalardan biri süreci takip etmek olacaktır. Belimizin ne kadar inceldiğini, kilomuzun nasıl değiştiğini takip etmeliyiz. Bu sayede beslenmemizi değişimimize göre güncelleyebiliriz. Haftalık veya 10 günlük aralarla ne durumda olduğumuzu denetlememiz çok önemli. Haftadan haftaya yağ oranımızı ölçmeliyiz çünkü kilo vermesek dahi yağ yakıyor ve kas geliştiriyor olabiliriz. Bu sayede yağ yakıyorsak diyetimizi değiştirmemiz gerekmediğini anlayabildiğimiz gibi istediğimiz gibi bir değişim olmuyorsa, diyetimizi değiştirebiliriz. Bu sayede sürekli istediğimiz sonuca göre planlama yaptığımızdan emin olabiliriz. Düşük protein almak Kilo vermek, göbek eritmek ve yağ yakmak için yeterince protein aldığımızdan emin olmamız önemli. Yüksek protein diyetleri daha tok hissetmemizi sağlayacaktır, kaslarımızın gelişmesini destekleyeceği için metabolizmamızı da yüksek tutacaktır. Güzel haber düşündüğümüzden daha az proteine ihtiyacımız var. Protein yazımızı okuyarak ne kadar protein almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Minimum olarak o değerde protein alımı sağlayabildiğimiz sürece herhangi bir problem kalmayacaktır. Makro Besinleri Doğru Dağıtmamak Makro besinler; protein, yağ ve karbonhidrat kalori değerleriyle aldığımız genel kaloriyi oluşturur. Bu makro besinlerin dağılımını doğru yapmamız önemli. Karbonhidratı çok yüksek tutmak veya çok az yağ almak gibi yanlış makro besin düzenleri göbek eritmemizi zorlaştırabilir. Makroları düzgün ayarlamak için ve genel beslenmeyle ilgili daha çok bilgi almak için “Ağırsağlam Beslenme Rehberi”ne geçebilirsiniz. Çok şeker tüketmek Çok şeker tüketmek enerjimizi anlaşılabilir şekilde düşürecektir. Şeker ani enerji kaynağı olsa da insülin hormonu çok salgılandığında kan şekerimizin gün içinde dalgalı bir hareket yapmasına sebep olacaktır. Bu durum da gün içinde kendimizi zaman zaman çok yorgun hissetmemize sebep olur. İnsülinin çok salgılanması yağ depolanmasını arttıracağı gibi, fiziksel aktivitemizi de düzgün uygulamamıza engel olabilir. İnsülini düşürmek için intermittent fasting diyetini deneyebilirsiniz. İnternet ve Televizyon Reklamlarına Dikkat! İnternette ve bir çok tv programında yağ yakmak, göbek eritmek, karın kası yapmak vb. gibi reklamlar ile birçok antrenman ürünü vb. ürünler satılmaktadır. Bu ürünler ile ilgilenmemenizi öneriyoruz, çoğu işe yaramaz ve sadece pazarlama için satılan ürünlerdir. Motivasyonunuzu Kaybetmeyin! Hepimiz hedefimize giden yolda motivasyonumuzu kaybedebiliriz. Bunu engellemek için bir arkadaşımızı hedefimize dahil edebiliriz. Birlikte gelişimi takip edip destek olabiliriz. Bunun yanında ölçümlerimizi ve değişimimizi yazılı ve resimli olarak arşivleyebiliriz. Bu sayede ne kadar göbek erittiğimizi ve ne kadar kilo verdiğimizi görüp, motivasyonumuzu yüksek tutabiliriz. Hızlı Yağ Yakımı ve Doping Kullanımı Maalesef ki bir çok sporda olduğu gibi vücut geliştirme ve fitnessta da doping kullanımı mevcuttur. Spora yeni başlayan bir bireyseniz bu maddelerin neler olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Bu maddeler supplement değildir. Vitamin, mineral, protein tozu gibi şeyler değiller. Bunlar doping, hormon iğneleri! Hem salondaki BROlar Ağırsağlam sözlüğe göz at. hem de profesyonel olmayan ve insanları yanlış yönlendirebilen eğitimci diye tabir ettiğimiz, fakat eğitimci olmayan kişiler sizleri yanlış yola sürükleyebilirler. Sağlığınız ile ilgili problemler yaşayabilirsiniz. Özellikle hızlı yağ yakımı, hızlı göbek eritme gibi vaatler ile sizlere belirli ilaçları satmaya çalışabilirler veya önerebilirler. Bu gibi durumlarda çok dikkatli olun! Göbek yağları dünyanın sonu değil; bir şeyi riske atmaya değmez. Size önerdikleri, satmaya çalıştıkları maddelerin ne olduğunu iyice araştırın. Yağ yakımına yönelik bu maddelerin çoğu aşırı termojeniktir ve vücuda ciddi zararları bulunmaktadır. Ayrıca çabuk göbek eritme gibi bir düşünceniz olmasın. Spor isktirar, kararlılık ve sabır ister, her şeyden önce düzenli bir beslenmeniz ve doğru antrenman sisteminiz olur ise bu tarz maddelerin kullanımına ihtiyaç duymazsınız. Acele etmeden kararlılıkla devam edin, ancak bu şekilde gelişim sağlayabilirsiniz.

kilo vermeden karın kası yapmak